训练计划

1）高碳日（训练最累那天）
目标：保证训练有力、不掉代谢
早餐：有碳水
燕麦 / 全麦面包 / 玉米 1 拳 + 鸡蛋 2 个 + 牛奶 / 豆浆
午餐：正常吃主食
米饭 / 红薯 1.5 拳 + 瘦肉 1 掌 + 蔬菜随便吃
晚餐（健身前 1 小时吃）：
主食 1 拳 + 蛋白质 1 掌 + 蔬菜

2）中碳日（常规训练日，你练得最多）
目标：稳步燃脂 + 保肌肉
早餐：有碳水（半拳～1 拳：燕麦 / 玉米）+ 鸡蛋
午餐：主食 1 拳 + 肉 1 掌 + 蔬菜随便
晚餐（健身后）：完全不吃主食
只吃：鸡胸 / 鱼 / 虾 / 牛肉 / 豆腐 + 大量蔬菜

3）低碳日（燃脂最快日）
目标：制造大缺口，疯狂掉秤
早餐：极少碳水（半拳燕麦即可）+ 鸡蛋 / 无糖酸奶
午餐：0 主食，只吃：肉 + 蔬菜
晚餐：0 主食，只吃：蛋白 + 蔬菜
健身：力量轻重量 + 20 分钟有氧

周一｜高碳・腿臀（消耗最大，放纵餐放这天练后）

1. 杠铃深蹲 4×12

2. 器械腿举 4×15

3. 弓步蹲 3×12 / 腿

4. 器械腿弯举（练腿后侧）3×15

   有氧：坡度快走 20 分钟

周二｜中碳・背 + 三头

1. 高位下拉 4×12

2. 坐姿划船 4×12

3. 直臂下压（练背阔）3×15

4. 绳索下压（三头）4×12

   有氧：坡度快走 15 分钟

周三｜中碳・背 + 二头

1. 引体向上 / 辅助引体 4× 力竭

2. 单臂哑铃划船 4×12

3. 器械坐姿划船 3×15

4. 杠铃弯举（二头）4×12

   有氧：坡度快走 15 分钟

周四｜低碳・轻力量 + 燃脂（不吃主食，不大重量）

循环 3 轮，中间不休息：

1. 徒手深蹲 15 次

2. 俯身哑铃划船 12 次

3. 哑铃侧平举 15 次

4. 平板支撑 30 秒

   有氧：坡度快走 25 分钟

周五｜中碳・肩 + 核心 + 手臂

1. 哑铃推举 4×12

2. 哑铃侧平举 4×15

3. 俯身后束飞鸟 3×15

   核心：

4. 卷腹 4×15

5. 平板支撑 4×40 秒

   有氧：坡度快走 15 分钟

周六｜无碳・休息

不力量训练，走 6000–8000 步即可。

周日｜中碳・全身循环（无胸）

1. 哑铃深蹲 4×15

2. 高位下拉 4×12

3. 哑铃推举 3×12

4. 哑铃硬拉 3×12

固定食材

• 碳水（粗粮）：燕麦、糙米、荞麦面、玉米、红薯
• 蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、巴沙鱼、瘦猪肉、北豆腐
• 应季蔬菜：菠菜、油菜、生菜、西兰花、黄瓜、番茄、豆芽、洋葱、小白菜

每日食谱

周一｜高碳日（练腿日，足量碳水供能）

早餐：燕麦50g + 水煮蛋2个 + 凉拌油菜
午餐：糙米100g（生重）+ 香煎鸡胸肉150g + 清炒菠菜
晚餐：蒸红薯150g + 清蒸巴沙鱼120g + 白灼西兰花

周二/周三/周五｜中碳日（日常维持，循环吃）

早餐：水煮蛋2个 + 凉拌黄瓜
午餐：荞麦面80g（干重）+ 炒豆芽 + 瘦猪肉100g
晚餐：蒸玉米1根 + 北豆腐200g + 清炒小白菜

周四｜低碳日（有氧日，微量碳水稳状态）

早餐：水煮蛋2个 + 生菜番茄拼盘
午餐：蒸红薯50g（小份）+ 水煮虾120g + 凉拌菠菜
晚餐：香煎鸡胸肉150g + 清炒西兰花

周六｜无碳日（有氧日，0碳水极致刷脂）

早餐：水煮蛋3个（1个蛋黄）+ 凉拌芹菜
午餐：瘦牛肉120g + 白灼生菜 + 生吃番茄
晚餐：清蒸巴沙鱼150g + 清炒油菜 + 凉拌豆芽

周日｜中碳恢复日（避免代谢下降）

早餐：燕麦40g + 水煮蛋2个
午餐：糙米70g（生重）+ 香煎鸡胸肉140g + 炒西兰花
晚餐：玉米半根 + 豆腐蔬菜汤 + 凉拌黄瓜

三、对应运动搭配建议

1. 周四低碳日：有氧可选择晚饭后11.5小时做，有微量碳水兜底，运动状态更稳定，不易乏力
2. 周六无碳日：优先晨起空腹中低强度有氧（3040分钟），若出现头晕、手抖，立即停止，不要强行高强度运动
3. 全程烹饪用油每天≤20g，饥饿时优先加蛋白质和绿叶菜，不额外加碳水